暑期健身房一周五練課表

我的健身計劃

目前狀況

• 身高：180cm
• 體重：70kg
• 體脂率：22.3%
• BMI：22.5

目標

1. 在3個月內將體重減至60kg
2. 將體脂率降低到15%
3. 增加肌肉量，特別是上半身
4. 提高整體耐力，能夠連續跑步30分鐘

一周健身課表

星期	訓練內容	練習部位
星期一	背部訓練 + 50分鐘有氧動感單車	背部訓練
星期二	肩部訓練 + 50分鐘有氧爬坡	肩部訓練
星期三	臀部訓練 + 50分鐘有氧動感單車	臀部訓練
星期四	休息日	無
星期五	胸部訓練 + 50分鐘有氧動感單車	胸部訓練
星期六	腿部訓練 + 50分鐘有氧爬坡	腿部訓練
星期日	休息日	無

背部訓練

熱身動作（20次一組，每個動作兩組）

1. 激活肩胛骨内收功能，肩關節往外旋轉至肩胛骨内收

2. 激活肩胛骨及背部肌肉，曲髖附身向前，雙手在身體兩側，向斜上方推

3. 借助彈力繩，激活下肩關節

正式訓練（12到15次一組，做4-5組）

1. 引體向上

2. 坐姿划船

3. 高位下拉

4. 啞鈴划船

5. 直臂下拉

正式訓練（12到15次一組，做4-5組）

1. 單側拉伸
   單手拉住杆，俯身下壓身體，曲髖向後坐

2. 雙手交叉拉伸
   雙手拉住杆，俯身下壓身體，曲髖向後坐

肩部訓練

熱身動作（20次一組，每個動作兩組）

1. 激活肩胛骨内收功能，肩關節往外旋轉至肩胛骨内收

2. 激活肩胛骨及背部肌肉，曲髖附身向前，雙手在身體兩側，向斜上方推

3. 借助彈力繩，激活下肩關節

正式訓練（12到15次一組，做4-5組）

1. 引體向上

2. 坐姿划船

3. 高位下拉

4. 啞鈴划船

5. 直臂下拉

正式訓練（12到15次一組，做4-5組）

1. 單側拉伸
   單手拉住杆，俯身下壓身體，曲髖向後坐

2. 雙手交叉拉伸
   雙手拉住杆，俯身下壓身體，曲髖向後坐

臀部訓練

熱身動作（20次一組，每個動作兩組）

1. 激活肩胛骨内收功能，肩關節往外旋轉至肩胛骨内收

2. 激活肩胛骨及背部肌肉，曲髖附身向前，雙手在身體兩側，向斜上方推

3. 借助彈力繩，激活下肩關節

正式訓練（12到15次一組，做4-5組）

1. 引體向上

2. 坐姿划船

3. 高位下拉

4. 啞鈴划船

5. 直臂下拉

正式訓練（12到15次一組，做4-5組）

1. 單側拉伸
   單手拉住杆，俯身下壓身體，曲髖向後坐

2. 雙手交叉拉伸
   雙手拉住杆，俯身下壓身體，曲髖向後坐

胸部訓練

熱身動作（20次一組，每個動作兩組）

1. 激活肩胛骨内收功能，肩關節往外旋轉至肩胛骨内收

2. 激活肩胛骨及背部肌肉，曲髖附身向前，雙手在身體兩側，向斜上方推

3. 借助彈力繩，激活下肩關節

正式訓練（12到15次一組，做4-5組）

1. 引體向上

2. 坐姿划船

3. 高位下拉

4. 啞鈴划船

5. 直臂下拉

正式訓練（12到15次一組，做4-5組）

1. 單側拉伸
   單手拉住杆，俯身下壓身體，曲髖向後坐

2. 雙手交叉拉伸
   雙手拉住杆，俯身下壓身體，曲髖向後坐

腿部訓練

熱身動作（20次一組，每個動作兩組）

1. 激活肩胛骨内收功能，肩關節往外旋轉至肩胛骨内收

2. 激活肩胛骨及背部肌肉，曲髖附身向前，雙手在身體兩側，向斜上方推

3. 借助彈力繩，激活下肩關節

正式訓練（12到15次一組，做4-5組）

1. 引體向上

2. 坐姿划船

3. 高位下拉

4. 啞鈴划船

5. 直臂下拉

正式訓練（12到15次一組，做4-5組）

1. 單側拉伸
   單手拉住杆，俯身下壓身體，曲髖向後坐

2. 雙手交叉拉伸
   雙手拉住杆，俯身下壓身體，曲髖向後坐